¿Qué son los ritmos circadianos? 

Son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Los ritmos se rigen por relojes biológicos que son moléculas específicas que interactúan en las células de todo el cuerpo, se encuentran en casi todos los tejidos y los órganos. 

El reloj principal  está en el cerebro, específicamente  en el  núcleo supraquiasmático, éste coordina todos los relojes biológicos  al mantenerlos sincronizados. Está ubicado en el  hipotálamo y recibe información directa de los ojos, por esta razón, el cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerar, desacelerar o reiniciar los relojes biológicos, así como los ritmos circadianos. 

Las dos principales sustancias que intervienen en este proceso son: 

– Melatonina, una sustancia sensible a la luz que se produce en el cerebelo.(aumenta su producción por la noche).

– Cortisol: “hormona del estrés”, y a vez   favorecedora de la actividad,

(tiene su pico máximo al principio de la mañana entre las 7 y las 8 horas).

¿Cómo afectan los desajustes de estos ritmos circadianos a las funciones corporales? 

• Variaciones en la secreción hormonal.
• Trastorno de hábitos alimentarios y  digestión.
• Cambios de temperatura corporal. 

Los ritmos irregulares se han relacionado con varias afecciones como trastornos del sueño, obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.

Regular el ritmo circadiano en  3 simples pasos

1. Comida e hidratación: Cena temprano y ligero, se recomienda 4 horas antes de dormir. Tomar suficiente agua, ya que el cerebro hidratado funciona mejor. Toma café y tés estimulantes (negro y verde) sólo en horas de la mañana, no más de 3 tazas. 

2.  Seguir un horario fijo a la hora de acostarse y levantarse.

Aprovecha la luz natural de día, así tu cuerpo tiene la referencia del momento del día y regula correctamente su producción de melatonina.

De noche procura la total oscuridad:  Evita cualquier tipo de estímulo de luz en tu habitación cuando vayas a dormir, especialmente la luz azul, emitida por pantallas de dispositivos electrónicos,  ya que afectan a la producción de melatonina y en consecuencia al descanso.

3. Maneja el estrés: 

Las hormonas del estrés (CRH y cortisol), retrasan nuestros ritmos circadianos, por este motivo, las personas con  ansiedad y estrés tienden a conseguir dormirse más tarde de lo habitual.

Realiza ejercicio físico principalmente en horas de la mañana o al menos 6 horas antes de irse  a la cama. 

Toma pausas de 1 minuto en tu jornada diaria para respirar concientemente, practicar mindfulness (3 minutos para percibir con tus sentidos qué observas, qué escuchas, qué hueles, qué sientes, y si es posible saborear), estirarte, levantarte caminar un minuto.

Dra. Eugenia Benzaquén

Con el Método MOVE de  Doctora Benzaquén te ayudamos a alcanzar la alineación de todo el eje psiconeuroinmunoendocrinologico, siguiendo los pasos básicos para lograr darle a tu cuerpo y mente exactamente lo que necesita para funcionar adecuadamente.